Medizin

Wissenschaftliche Tipps für besseren Schlaf

Wir alle können mal schlecht schlafen, und das ist völlig normal. Aber wie können wir versuchen, sowohl die Quantität als auch die Qualität unseres Schlafs zu verbessern? Hier sind sechs wissenschaftlich fundierte Tipps für besseren Schlaf.

Der erste Tipp ist Regelmäßigkeit. Gehen Sie immer zur gleichen Zeit ins Bett und wachen Sie immer zur gleichen Zeit auf. Regelmäßigkeit ist das A und O. Sie wird Ihren Schlaf verankern und sowohl die Quantität als auch die Qualität verbessern, ganz gleich, ob es sich um einen Wochentag oder ein Wochenende handelt oder ob Sie eine schlechte Nacht hatten.

Der Grund dafür ist, dass Sie tief in Ihrem Gehirn eine 24-Stunden-Hauptuhr haben. Sie erwartet Regelmäßigkeit und funktioniert am besten unter regelmäßigen Bedingungen, einschließlich der Kontrolle über Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus. Viele von uns benutzen einen Wecker, um aufzuwachen, aber nur sehr wenige benutzen einen Wecker zum Schlafengehen, und das kann hilfreich sein. Der nächste Tipp betrifft die Temperatur. Halten Sie sie kühl.

Es hat sich herausgestellt, dass Ihr Gehirn und Ihr Körper ihre Kerntemperatur um etwa ein Grad Celsius oder zwei bis drei Grad Fahrenheit senken müssen, um den Schlaf einzuleiten und dann auch zu halten.

Aus diesem Grund werden Sie in einem zu kalten Raum immer leichter einschlafen können als in einem zu warmen. Die derzeitige Empfehlung lautet daher, eine Schlafzimmertemperatur von etwa 65 Grad Fahrenheit oder etwas über 18 Grad Celsius anzustreben. Das klingt kalt, aber kalt muss es sein. Der nächste Tipp ist die Dunkelheit.

Wir sind eine Gesellschaft, der die Dunkelheit fehlt, und tatsächlich brauchen wir die Dunkelheit vor allem am Abend, um die Ausschüttung des Hormons Melatonin auszulösen. Und Melatonin trägt dazu bei, den gesunden Zeitplan für unseren Schlaf zu regulieren. Versuchen Sie, sich in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen von allen Bildschirmen, Tablets und Telefonen fernzuhalten. Dimmen Sie die Hälfte der Lichter in Ihrem Haus. Sie werden überrascht sein, wie schläfrig Sie sich dadurch fühlen können.

Wenn Sie möchten, können Sie eine Augenmaske oder Verdunkelungsrollos tragen, um das wichtige Schlafhormon Melatonin besser regulieren zu können. Der nächste Tipp lautet: Gehen Sie raus. Bleiben Sie nicht für längere Zeit wach im Bett. Als Faustregel gilt: Wenn Sie versucht haben, einzuschlafen, und es etwa 25 Minuten gedauert hat, oder wenn Sie aufgewacht sind und nach 25 Minuten nicht wieder einschlafen konnten, sollten Sie das Bett verlassen und etwas anderes tun.

Der Grund dafür ist, dass Ihr Gehirn ein unglaublich assoziatives System ist.

Das Gehirn hat die Assoziation gelernt, dass das Bett der Auslöser für Wachsein ist, und diese Assoziation müssen wir durchbrechen. Und wenn Sie das Bett verlassen, können Sie etwas anderes tun. Kehren Sie nur ins Bett zurück, wenn Sie müde sind. Auf diese Weise lernt Ihr Gehirn allmählich wieder, dass Ihr Bett ein Ort des gesunden und beständigen Schlafs ist. Der fünfte Tipp ist etwas, über das wir in dieser Serie bereits ausführlich gesprochen haben, nämlich die Auswirkungen von Alkohol und Koffein.

Eine gute Faustregel ist, nachmittags und abends auf Koffein zu verzichten und auf keinen Fall zu beschwipst ins Bett zu gehen. Der letzte Tipp: Machen Sie sich eine Routine für den Feierabend. Ich glaube, dass viele von uns in der modernen Welt erwarten, dass sie nachts einfach ins Bett gehen und das Licht ausschalten können, und wir denken, dass der Schlaf auch wie ein Lichtschalter ist, dass wir sofort einschlafen können sollten. Nun, leider ist der Schlaf für die meisten von uns nicht ganz so. Der Schlaf als physiologischer Prozess ähnelt viel mehr der Landung eines Flugzeugs.

Es dauert seine Zeit, bis das Gehirn allmählich auf den festen Untergrund eines guten Schlafes herabsinkt. In den letzten 20 Minuten vor dem Schlafengehen oder in der letzten halben Stunde oder sogar in der letzten Stunde sollten Sie sich von Ihrem Computer und Ihrem Telefon lösen und versuchen, etwas Entspannendes zu tun.

Finden Sie heraus, was für Sie funktioniert, und wenn Sie es gefunden haben, halten Sie sich an diese Routine. Zum Schluss möchte ich noch anmerken, dass Ihnen diese Tipps nicht unbedingt helfen, wenn Sie an einer Schlafstörung leiden, zum Beispiel an Schlaflosigkeit oder Schlafapnoe. Wenn ich Ihr Sporttrainer wäre, könnte ich Ihnen all diese Tipps geben, um Ihre Leistung zu verbessern, aber wenn Sie einen gebrochenen Knöchel haben, wird das keinen Unterschied machen.

Wir müssen zuerst den gebrochenen Knöchel behandeln, bevor wir uns wieder der Verbesserung Ihrer Leistung widmen können. Genauso verhält es sich mit dem Schlaf.